Vol.13 育成年代に多いケガ 〜腰椎ヘルニア編〜【PART 2】
こんにちは。
前回の分離症編から時間が経ってしまいました。
今回はヘルニア について書いていこうと思います。
前回のあらすじ
- 背骨(椎骨)同士の間には椎間板というクッションがある。
- ヘルニアとは椎間板が突出・はみ出している状態。
- 椎間板がはみ出る事により神経を圧迫し、痛み・痺れが出現する。
- ヘルニアかどうか検査するのに"SLRテスト"というものがある。
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今回はヘルニアの予防法、改善法などを中心に書いていこう。
予防・改善
ヘルニアは背骨周りの筋肉(体幹筋)の使いすぎ、又は弱化が原因で椎間板が破綻してしまう事が多い。
つまり、体幹筋をバランス良く鍛えておけば基本的にはヘルニアにはならないと言い換えられる。
細かい事を言うともっと原因は様々あり、体幹筋を鍛えるだけでは足りない事もあるが、今回は"超基礎編"として体幹に着目して記事を書いていく。
予防・改善のトレーニング
様々あるトレーニングの中でも腹筋の種目と背筋の種目、それぞれ1種目ずつ紹介しよう。
①腹筋トレーニング
ポイントとなるのは動きの速度、フォーム。
まずはとにかく丁寧に、ゆっくりとフォームを意識してやること。
脚を挙げる際は早く挙げ、下ろす際はゆっくりと。
挙げるのに1秒、挙げきったら一度止めて、下ろす時は3秒かけて下ろす。
気を付けたいのがこれをやる際に腰が痛くなる事だ。
実はこのトレーニング、強度としてはリハビリの中でもそこそこ高いレベルになるので注意しなければならない。
ポイントとなるのは脚を動かす際に腰が反らないようにする事だ。
1枚目2枚目で姿勢が少し違うのが分かるだろうか。
赤い三角形は骨盤の傾きを示している。
骨盤がなるべく前傾しないよう、お腹に力を込める。
目線をおへその方へ向けながら行うと上半身が丸まりやすくなるので、腹筋にも力が入りやすくなるだろう。
繰り返しになるが、行う際は腰を反らさず行わないと腰を痛めてしまう。
注意して行おう。
②背筋トレーニング
本来トレーニング愛好家やスポーツ選手が脚のトレーニングとして行う事が多いが、重量を調節すればリハビリにも応用出来る。
やり方は、まずバーをしっかり握り(順手)、腰が曲がらないように上半身を一直線にする。
バーが床に対して垂直に動くようにして、身体を起こしながらバーを持ち上げる。
※この時も腰は曲がらないように気を付ける。
ちなみにこのデッドリフトというトレーニング、トレーニング目的として行えばスプリント能力向上やジャンプ力向上も見込めるためかなりオススメのトレーニングである。
まとめ
今回紹介したのは以上の2つだが、人によってこの2つが合わない人もいるだろう。
その場合はまた別のトレーニング方法を考えるべきだ。
それでは今回のまとめをしよう。
- 予防、改善には体幹筋力を鍛える必要がある。
- 腹筋、背筋両方を鍛える必要がある。
以上だ。
今後の記事で更に深く掘り下げた内容も書いていくので、そちらも是非お読み下さい。
鈴木 翔
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