Vol.21 夏場の食事と水分摂取
暑さも高まる6月。
コロナ禍と相まって夏バテ気味の方も多いのではないだろうか。
今回は夏バテ防止に欠かせない食事と、水分の摂り方について話そう。
夏バテとは
そもそも夏バテとはなんなのか？
・食欲不振
・疲労の蓄積
・不眠
様々あるがその総称である。
その中でも1番よくあるのが食欲不振だと思われる。
というか食欲不振によって疲労の蓄積、不眠などの症状も現れるようになる。細かく説明すると今回の趣旨から外れてしまうので割愛させてもらう。
夏バテによる食欲不振。
これにならない為には何をすべきなのか？
まず1番大事なのは水分の摂り方である。
夏バテ防止の水分補給
食欲不振になる人の多くが水分を摂りすぎている。水分でお腹がいっぱいになり胃の満腹中枢を刺激され食欲不振に陥ってしまうのだ。
水分は身体に吸収されるのに20分程かかる。喉が渇いたと思い水を飲んでから20分後に吸収されるので、20分間喉が渇いた状態が継続してしまう。その状態が継続してしまうから1回に飲む量が多くなり、お腹がいっぱいになってしまうのだ。
前置きが長くなったが結局どうすれはいいかと言うと
- 1時間のを3回(20分毎)に分け、水分補給をする
- 1度に大量の水分補給をしない(200ml/回 以下にする)
- 冷た過ぎるものを飲まない
まずはこの3つを徹底しよう。
夏バテ予防の食事
夏バテ予防に欠かせない栄養素は以下の通りだ。
ビタミンB1.B2には糖質をエネルギーにしてくれる役割がありこれは肉で言うと豚肉に多く含まれている。それに加え豊富なタンパク質も持ち合わせているので効率良く予防食を作る事が出来る。白米も一緒に食べ合わせる事で糖質、ビタミンB1.B2、タンパク質を全て摂取出来る優れものだ。豚肉の生姜焼きがスタミナ食として知られているのはこれが要因である。
まとめ
⚫︎水分補給
- 1時間のを3回(20分毎)に分け、水分補給をする
- 1度に大量の水分補給をしない(200ml/回 以下にする)
- 冷た過ぎるものを飲まない
⚫︎食事
- 糖質、ビタミンB1.B2、タンパク質をバランス良く摂取する
これらの事を意識して夏バテ防止に是非役立ててもらいたい。
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鈴木翔(スズキカケル) -解体新書-
鈴木翔
1993年7月9日生(現26歳)
アスレティックトレーナー
神奈川の大和市で生まれ育つ。
生まれつきの難病を抱え、入退院を繰り返す生活。
高校に上がるまでは学校を休みがちな少年であった。
小学生
小学校に上がる頃、父親が剣道を教えていた事もあり近くの道場で剣道を始める。
身体は小さく細かったが、人一倍負けん気の強い子供であった。
当時はメンタルが弱く負けるとすぐ泣く性格。
市大会で2位になったものの、悔し過ぎて表彰式でも泣いているくらい泣き虫だった。
小学校6年間剣道を続け、市大会では常に2位に入っていたがいつも同じ選手に負けていた。
剣道時代の永遠のライバルである。
結局6年間の間に一度も勝つことは出来なかったが、そのライバルを倒す為に費やした時間は計り知れなかった。
この時から如何に試合を想定して練習をする事が大事かを学んでいた。
中学生
中学に上がってからは剣道は道場で続け、部活では陸上部に入り二足の草鞋で競技をこなした。
陸上部に入ったのは小学校から仲の良かった友達から誘われたからだ。
大した理由は無かったがやってみるととても楽しかった。
仲の良かった4人でリレーを組み、県大会ではベスト6に入る実力もつける。
だがその中でもダントツで足の遅かった鈴木少年。
練習量だけは負けまいと努力するがオーバートレーニングによる疲労骨折、熱中症の常習犯。
更には貧血も重なり中々思うようにトレーニングを積む事ができなかった。
今思えば食事の量が足りていなかったのだろう。
当時はそんな知識も無かったのでガリガリだった。
中3になる頃には専門種目のハードルで市で1位になる程度には強くなった。
剣道も県央大会で上位入賞する程度にはなったが、陸上も剣道もスーパープレイヤーというわけでは無かった。
高校生
高校でも部活は陸上部、剣道は道場で続けていた。
高校では周りのレベルもグッと上がる。
中学時代は多少足が速かったレベルでも、高校レベルだと全く話にならなかった。
だがここでも負けず嫌いを発揮し練習に打ち込んだ。
更にこの時、ただ闇雲に練習をするのでは無く、"物理学的な観点に基づいた練習方法"を自ら編み出すようになった。
そしてそのトレーニングが功を奏し100mは12秒00→11秒6、50mは6秒5→5秒8までタイムを速くすることに成功した。
予想外だったのが、この陸上のトレーニングにより剣道にも良い影響を与えた事だった。
剣道で"出小手"と呼ばれる技があるのだが、初速が圧倒的に速くなった事により誰にも負けない速さの出小手を習得した。
陸上でも剣道でもある程度の成果を残したが、それでも経験者であれば普通レベルの程度だった。
だがこの高校生活で培った"自ら考えトレーニングを考案する"という行為は、後のスポーツトレーナーを目指すキッカケにもなった。
大学生
今までとは打って変わってスポーツからは身を引いていた。
高校時代に負った怪我でまともに走れなかったからだ。
大学ではバンドとバイトに精を出した。
元々趣味でギターを弾いていていつかはバンドを組みたいと思っていたので絶好の機会だった。
バイトとバンドに明け暮れる日々。
そうしてなんとなく大学生活を送っていたが3年時に転機が訪れた。
当時プール監視のアルバイトをしていたのだが、そこにたまに手伝いに来るアスレティックトレーナーの方が居た。
肉離れなどの怪我で高校3年生の時はまともに走れた事が無かった程落ちぶれていた。
その後遺症もあり大学ではスポーツから離れていたのだが、アスレティックトレーナーの方にその事を相談したら、いとも簡単に改善してしまった。
魔法の様だと本気で驚いたが、その方からしたら普通の事であった。
世の中にはこんな面白い事があるのかと一気に興味を持っていかれ、大学も卒業せず3年で中退しそのまま専門学校へ入った。
専門学校
スポーツトレーナーの専門学校へ入学しアスレティックトレーナーの資格を取る為に全てを費やした。
アスレティックトレーナーの合格率は例年20%ほど。
筆記だけでなく実技試験も合わせると20%を切る事もある。
このハードルを越えるために超過密スケジュールを自分に課した。
平日
5:30 起床〜7:00まで自宅で勉強
7:00〜8:00通学時間(電車の中で暗記物を勉強)
8:00学校到着〜9:00の授業開始まで勉強
9:00〜17:00まで授業
18:00〜22:00コンディショニングジムでのアルバイト or 16:00〜21:00まで実習、ボランティア
23:00帰宅
0:00〜2:00まで予習復習
2:00就寝
土日祝日
4:00 起床
5:20〜7:00電車移動(移動中は暗記物の勉強)
7:00〜21:00実習
22:00〜0:00電車移動(帰宅)
0:00〜1:00次の日の準備、勉強
1:00就寝
これが専門学校1〜2年生の終わりまでのスケジュールだ。
1〜2年時で3年分の勉強を一通り終わらせ、3年時はコンディションを崩さないために睡眠時間を多く取り、自分のトレーニングなどにも力を入れていたため筆記の勉強はほぼしなかった。
だがここで悲劇が訪れる。
なんとトレーニング指導中に自分がアキレス腱を切ってしまったのだ。
しかもタイミングの悪い事に筆記試験の丁度1ヶ月前であった。
だがアキレス腱を切るという大怪我に高揚していた。
自分の身体程良い被検体はないからだ。
アキレス腱が切れた状態で何が出来て何が出来ないのか、色々な参考書を見ながら試しまくった。
そのおかげで誰よりもアキレス腱に詳しくなれた。
そして試験当日。
松葉杖を突きながら会場入りし、試験を受けた。
偶然にもこの年はアキレス腱の問題が多数出た。
そのおかげもあってか筆記試験も実技試験もパスし、念願のアスレティックトレーナー資格を取得し、専門学校を卒業した。
トレーナー経歴
ここからは今までトレーナーとして活動して来た記録だ。
・VfB Speldorf【ドイツサッカーチーム】
・IBM BIGBLUE アメリカンフットボール部【X1リーグ パールボウル(東日本大会)優勝】
・東海大相模高校サッカー部【K1リーグ 全国高校サッカー出場】
・中央大学バスケ部
・八王子トレインズ【B3リーグ】 etc...
他にも様々な競技を見てきた。
そしてスポーツだけでなく、知識の多様性を生かしパーソナルトレーナーとしてフィットネスクラブなどでも仕事をしている。
伝えたいこと
私がトレーナーという職を選んだのも理由がある。
単純に人の身体を知る事の好奇心も大きかったが、それ以上に"トレーニングや怪我、スポーツを通じて考える力を学んで欲しい"と思ったからだ。
自分が高校生の時にトレーニングについて自分で調べ研究していた時などは失敗する時もかなりあった。
だが失敗から学ぶ経験というのは何ものにも変え難いものだった。
きっとトレーニングのし過ぎで肉離れをしていなかったら今の自分は無いだろうし、考える力というのも養われなかっただろう。
自分で考えて行動するというのは人によってはとても勇気がいる事かもしれない。
実際私も単身ドイツへ乗り込んだ時はかなりの勇気が必要だった。
言葉も分からない、文化も分からない、知らない土地でしかも仕事としてトレーニングや怪我の処置、リハビリなどをしなければならない。
道具も揃っておらず自ら街へ出て拙い言葉で店員に聞いて周り、なんとか道具を揃えるなんてこともあった。
だがこれを全て行動に移せたのは自ら考えて行動する力を養ったからだ。
この世界で生きていく以上それは無くてはならないスキルだ。
それ無くして良い仕事は出来ないし、充実した生活を送る事は出来ない。
ましてやスペシャリストになろうと思ったらそれ以上の努力が必要となる。
私は自分に関わった人を何かのスペシャリストにしたい。
今現在働いているSIF【Seya International Football】では中学生にそれを伝える事が出来る。
スタッフ全員が高いモチベーションを持ち選手にそれを伝えている。
これからもその精神は変わらない。
自ら学び、実践する。
トレーナーとして、1人の人間としてその精神を伝える事が自分の使命だと考える。
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Vol.20 機能的ストレッチ
スポーツ選手に必要なストレッチと一般人に必要なストレッチは異なる。
スポーツ選手には競技特性に応じたストレッチ、一般人は肩こりや腰痛など身体の悩みに応じたストレッチが必要だろう。
それぞれ求めるレベルが違うが、どちらも"機能的"でなくてはいけないだろう。
機能的とは
・目的、機能を有効に発揮されるさま
・目的を満足させる十分な機能を備えている など、
効率良く能力を発揮させることを表している。
つまり"機能的ストレッチ"とは
『目的を達成するための有効なストレッチ』
ということになる。
そのストレッチ、機能的？
今回私が1番伝えたいのはここだ。
数多の人々がみんな"なんとなく"でストレッチをやってはいないだろうか？
例えば、
「肩こりに効くと聞いたからこのストレッチをやってみた」
「腰痛にいいストレッチを試してみた」
確かに「〜に効く」などと言われたらやってみたくなる。
しかし"あなたがすべきストレッチは本当にそのストレッチなのだろうか？"
例えば腰痛。
腰痛にも色々な種類がある。
モモ前の筋肉が硬いパターンであれば、モモ前の筋肉をストレッチするとかなり改善される。
だがそれを知らないでモモ裏ばかりストレッチしているといつまで経っても改善されない。
つまり、"機能的では無いストレッチ"をしていることになる。
この場合、本当の意味での機能的ストレッチとは、『モモ前の筋肉が硬く、そのせいで腰痛が起きているので、モモ前の筋肉を柔らかくするためのストレッチをする』ということだ。
更に言うと、ストレッチにも種類があり動的ストレッチなのか、静的ストレッチなのかでも効果は変わってくる。
つまり本当の意味での機能的ストレッチを行うには自分の身体を知る必要があるのだ。
今一度思い返して欲しい。
今まで自分がやってきたストレッチは本当に"機能的"だったかどうかを。
もしこれを見て「そういえばあまり効果が無かったな」と思うのであれば、自分の身体をもっと良く知るチャンスだ。
"なんとなくストレッチ"から"機能的ストレッチ"へ、正しい知識を身につけて身体ケアに取り組もう。
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Vol.19 今から出来る熱中症対策
コロナも落ち着かない今日この頃、世の中は歩みを止めているが、四季は歩みを止めない。
5月にも関わらず30℃近くなる事もしばしば…
みなさんもうすでに夏バテ気味になっているのではないだろうか？
もうご存知かと思うが、新型コロナ対策には免疫機能を衰えさせない事が何よりも重要である。
今後課題になってくるのは“暑さからくる免疫低下“だろう。
中でも熱中症は免疫低下に大きく関わるものである。
そこで今回は、今から出来る熱中症対策を紹介しよう。
1.熱中症とは
熱中症とは"熱によって起こる身体への様々な不調"のことをいう。
更に不調の種類により重症度が分けられる。
重症度は下の画像を参照。
中でもこの時期になりやすいのが1〜2度の熱中症。
嘔吐まではいかないまでも、頭痛、立ちくらみ、倦怠感などはよく当てはまる項目だと思われる。
ここには書いてないが、寒気なども熱中症の症状にあるので覚えておくといいだろう。
2.予防方法
ざっくりと予防方法を書いてみよう。
1.栄養をしっかり摂る
2.水分補給をこまめにする
3.暑さに慣れる
まずは1から見ていこう。
1.栄養をしっかり摂る
まず何よりも大事なのは基礎体力を落とさない事だ。
基礎体力が落ちてしまえば身体を健康に保つ機能(脳やその他の臓器)へ影響が出る。
熱中症はそれらの機能が破綻してしまう事で起こる(特に脳へのダメージが大きい)ので、まずは何よりも食事をしっかり摂る事が欠かせない。
糖分が足りなければ、脳、筋肉へのエネルギーが少なくなり、正常な判断が出来なくなったり、足がつるなどの症状が多く出るし、ビタミンが足りなければ神経伝達への異常が起き、これまた筋肉がつったり、けいれん、神経障害などが起きたりする。
栄養をしっかり摂っていれば最低限、熱中症になることは防げるだろう。
2.水分補給をこまめにする
これは既に知っている人も多いと思うが超大事だ。
人は汗をかいて気化熱により体温調整をする。
その体温調整により使われた汗は体内から出た水分や電解質(ナトリウムやカリウムなど)を含んでいる。
体外に出ていったものは補給しなければ体内に取り込めない。
だからスポーツドリンクや水をこまめに飲むことが大事になるのだ。
そしてこれは知らない人も多いと思うが、水分は吸収されるまでに20分ほど時間がかかる。
つまり運動で汗をかいてから水を飲むのでは水分補給が間に合っていないのだ。
正しい水分補給は"運動をする20分前に水を飲む“だ。
3.暑さに慣れる
これは身体の機能を暑さに慣れさせることが目的となる。
決して精神論ではないので、昭和のスポ根漫画のような想像をした人はいますぐ反省すべし。
暑さに慣れること＝暑熱順化、といい新陳代謝、発汗機能を向上させることが出来る。
体温が低い状態でも汗をかきやすくなり、簡単に体温が上がりすぎないように調節してくれるのだ。
普段空調を高い頻度で使用している人は、少し我慢して暑さに慣れることが必要となるだろう。
更に空調を使用する時は、【室外気温−10度以内】の気温になるように設定するのが望ましい。
イメージとしては32度以上になったら徐々に空調を使い始めるのがいいだろう。
あと、普段車移動の人も空調を切って窓を開けて運転する事をおすすめする。
シンプルに気持ちいいだろう。
3.熱中症になった場合の対処方
最後に対処方だ。
まず、水を飲むことが出来るのであればとにかく水分補給をすること。
水分を補給出来るうちはまだ身体の機能が破綻していないので水分、電解質(ナトリウムやカリウムなど)、ブドウ糖などを補給し、日陰で氷などを当てて横にさせるといい。
ちなみに薬局などてOS-1という経口補水液が売られているが、暑い日にはこれを1本持っているといいだろう。
これは人の体水分に限りなく近い液体なので、吸収スピードが格段に早い。
そして吸収されたらすぐに体内で使われる事ができるので軽い熱中症であれば、それが無かったかのように治ってしまう。
それでも症状が治らない、悪化する場合は即救急車を呼んでいいだろう。
まとめ
・熱中症には重症度がある
・予防方法
1.栄養を摂る(食事の量を減らさない)
2.水分をこまめに摂る (運動する20分前に水分補給)
3.暑さに慣れる空調はなるべく控える
・熱中症になった場合は水、電解質、ブドウ糖を摂り日陰で横になる
・OS-1でも良くならなければ救急車を呼ぶ
これらを意識して今年の夏を乗り切ろうではないか。
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特別編 〜現れた人類の敵との戦い〜
今回は今世紀最大の人類の敵『新型コロナ』と戦うべく特別編をお送りします。
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みなさん現在いかがお過ごしでしょうか。
職種にもよると思いますが、テレワークでほぼ家から出ていない方、営業で外に出ざるを得ない方、学年が上がりこれから新しい学生生活が待っていた方…様々だと思います。
僕は今パーソナルトレーナー、スポーツトレーナー、サッカーコーチなど様々な仕事をしています。
その中でも今最も危機的状況なのがパーソナルトレーナーとして働いている『フィットネスクラブ』。
僕自身のクライアントは減っていないので僕は影響を受けてはいませんが、フィットネスクラブとしては大打撃。
休会、退会する会員が相次ぎ、運営がままならないのです。
これは世のフィットネスクラブ、スポーツジムなど、月会費の発生する施設はほぼ同じ状況でしょう。
僕自身も個人的にジムに入会しています。
掛かる費用は¥10,000/月 程度。
これを高いと感じるか安いと感じるかは個人の見解によりますのでそれは一旦置いておきましょう。
仕事柄体調管理には人一倍気を付けなければいけない立場なので、入会しているジムには現在行っていません。
ですが休会、退会する事なく月会費を払い続けています。
何故払い続けるのか。
理由は簡単です。
『僕の好きな場所を潰したくないから。』
先程も書きましたが、月会費の発生する施設は現在大打撃を受けています。
恐らく廃業するお店も出てくるでしょう。
ですが今まで通り月会費が安定して入っていたらどうでしょう。
一時的に貧乏になる店もあると思いますが、廃業にまで追い込まれる事は少なくなるはず。
僕はこの状況が落ち着いた時にまた以前と同じように施設を利用したいのです。
廃業されてしまったらそんな場所が無くなってしまう。
それはとても悲しい事です。
僕は少しでもその施設が存続出来るサポートになればと月会費を払い続けます。
そしてそのような姿勢はこの状況の中において極めて重要な事だと考えています。
勿論これを無駄な出費と捉える方もいるでしょう。
しかし、僕にとっては価値のあるものなので無くしたくないのです。
これが設備も劣悪でスタッフの人柄も酷い所であればとっくに退会しているでしょう。
肝心なのは『本当にそこに本当に払う価値があるのかどうか』なのです。
僕はフィットネスクラブなどを例に出して書きましたが、大企業、中小企業、個人事業主、フリーランサーなど全ての職種においてこの姿勢は重要だと考えています。
中でも今世界的に力を入れなければいけないのは『医療』、そして『研究開発』。
更に言えば『我々一般人がどこまで前向きにこの危機的状況を乗り越えるモチベーションを保てるか』です。
その為には常に情報を収集し、周囲と共有出来るかも重要です。
何にお金を払うべきで、何に払わないべきなのか。
より取捨選択の質が求められています。
本当に無駄にしている支出を見直し、その分を医療研究などの募金などに当ててもいいでしょう。
今こそ『世のため、人のため』になる行動が求められています。
僕はこれからもジムに月会費を払い続けます。
そして他にも何か出来る事がないかを模索しています。
現在SNSで『誰でも出来るホームトレーニング動画』を投稿しようと考えています。
まだ制作段階なのでリリースされた時は是非皆さんご覧下さい。
トレーニングによって免疫機能を高める事は、コロナを撃退する有用な手立てとなります。※やりすぎは禁物
人によって『今世紀最大の人類の敵』との戦い方は異なります。
僕はトレーナーなのでこういう事が主体となってしまいます。
他にもやれる事は何でもやります。
これを読んでいる皆さんも『今世紀最大の人類の敵』を撃退すべく、『心の手』を取り合い、今自分に何が出来るのかを模索してみて下さい。
人任せにしてはダメです。
人類全員が一丸となってこれに取り組むべきです。
やれる事は何でもやりましょう！
鈴木 翔
Vol.18 腰痛持ちの特徴〜生活スタイル編〜
以前にも腰痛について様々な記事を書いたが、今回は特に怪我なとではないが腰が痛くなる、いわゆるよくある"腰痛持ち"の人の特徴を書き綴っていこうと思う。
腰痛になりやすい人の生活スタイル
これにはいくつかのタイプがある。
- 事務作業など座って仕事をする事が多く腰痛になる人
- 工事現場など力仕事が多く腰痛になる人
- 家事、育児などからくる腰痛の人
まずは1から見ていこう。
1.事務作業など座って仕事をする事が多く腰痛になる人
このタイプの人は主に筋肉の強張り(動かなくて固まっている状態)が原因である。
長時間同じ姿勢を続ける事で筋肉の収縮が機能しづらくなり、その後急に動かす事で痛みを生じる。
ちなみにこのタイプの人の特徴として、1つの事に集中して没頭するタイプの人がなりやすい。
没頭しすぎて同じ体勢である事に違和感を感じづらいのだ。
解決法
そもそも長時間同じ姿勢になる事が原因なので、10分以上同じ姿勢にならないように姿勢を変えながら作業をすればいい。
特にエクササイズなども必要無いし、気がついた時に腰を動かすのが何よりも重要だ。
2.工事現場など力仕事が多く腰痛になる人
これの原因は動かし過ぎである。
筋肉は過度に使用する事で炎症する事がある。
筋肉痛のもっと酷い状態をイメージすると分かりやすいかもしれない。
このタイプの特徴も作業に没頭してしまう人が多い。
それに加えて休む事が苦手という項目も付け加えておこう。
何か身体を動かしておかないと落ち着かなかったり、休憩、休息をする事をネガティブに捉える人がなりやすい。
解決法
これも簡単で、同じ作業を繰り返さない事、休息をしっかりとる事が重要となる。
これについては何かエクササイズをするとすれば下の画像のようなストレッチがいいだろう。
引用画像寝ながら足を交差させるストレッチ/ストレッチ1.2.3WEB版[公式サイト]
説明文はURL先に書いてあるので参考にして欲しい。
3.家事、育児などからくる腰痛の人
最後は主婦にありがちな腰痛だ。
これは2番の腰痛の人と似ているのだが、大きく違うのは性差だろう。
2番は男性がなりやすく、3番は女性がなりやすい。
性差とは言ったが、厳密に言えば筋肉量の差である。
筋肉量は多くの場合が、【男性＞女性】である。
筋肉量が少なければ少ないほど、腰を動かし続けた時にかかるストレスは大きくなる。
しかもそれが筋肉だけでなく、骨にまでストレスがかかりやすいのが3番の特徴だ。
正直この3つの中で1番厄介である。
理由は簡単だ。
多くの主婦が、"運動嫌い"だからだ。
運動、エクササイズをすれば簡単に予防、改善が出来るのに、やる気が無いのでこのタイプの腰痛になる。
解決法
もう答えは出ているだろう。
そう、"運動習慣を身に付ける"である。
これ以上はアドバイスしようがない。
もしこれを見て思い当たる節があったり、少しでもヤバいなと感じたらフィットネスジムへ入会する事をオススメする。
まとめ
今回は少し辛口な書き方をした所もあるが、それでもこのような書き方をしたのには理由がある。
いつまでもその場凌ぎの整体に通って、無駄なお金を落とし続ける現状に一石を投じるためだ。
ただし間違えないで欲しいのが、世の整体が意味がないと言っているわけではない。
あなたの腰痛は本当にマッサージをして治る腰痛なんですか？と言っているのだ。
3ヶ月以上整体へ通って治っていないのならば根本的な原因が他にあるはずだ。
思考停止し、その場凌ぎの痛み止め代わりに整体へ通うのなら、1回の金額が多少高くても有能なパーソナルトレーナーや、治療家の元へ行く方が遥かにリーズナブルで時間の有効活用だと私は思う。
今回本当に言いたかったのはこの部分だ。
これを読んだ方が少しでも良い形で腰痛を治す方法に巡り合える事を切に願う。
鈴木 翔
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Vol.17 ストレッチの効果とスポーツパフォーマンスへの影響【Part 3】
athletic-training.hatenablog.com
前回のおさらい。
1.効果的なストレッチの時間
2.伸張反射
3.ゴルジ腱反射
以上を説明した。
今回はストレッチのタイミングとパフォーマンスへの影響について書いていく。
1.ストレッチのタイミング
ストレッチをするタイミングにも様々なタイミングがある。
ウォーミングアップ、クールダウン、お風呂上り、就寝前、etc...
スポーツパフォーマンスに影響を与えるという意味で今回はウォーミングアップにフォーカスして考えてみる。
・ウォーミングアップにおけるスタティックストレッチ
スタティックストレッチには副交感神経を優位にする効果がある。
だが試合、練習に臨むに当たって副交感神経を優位にさせてしまうことはマイナスの要素となり得る。
ならばどうすれば交感神経優位のままストレッチ効果を得られるのか。
それはストレッチをするタイミングなのだ。
先に答えを言っておくと、ウォーミングアップの前、つまりジョギングなどで身体を温めだす前にスタティックストレッチをやっておくと副交感神経優位にならずに済む。
ウォーミングアップでは身体を温めることだけでなく、交感神経を優位にしていく効果もあるのでストレッチは一番先にするのが最も効果的だろう。
さらに言えばこの時のスタティックストレッチで効果的なのが、前回の記事でも書いたゴルジ腱反射を利用したストレッチだ。
※詳しくは前回の記事参照
https://athletic-training.hatenablog.com/entry/2020/02/18/090032
ゴルジ腱反射を利用しスタティックストレッチを行い、その後にウォーミングアップを行うことでより効果的なストレッチとウォーミングアップの効果が得られるだろう。
2.ストレッチのパフォーマンスへの影響
次にストレッチのパフォーマンスへの影響についてだ。
試合直前、練習直前にウォーミングアップを終わらせた選手が股割りのようなスタティックストレッチをやっているところを目にするが、あれは全くの逆効果である。
副交感神経が優位に働いてしまい、十分な筋パワー発揮が出来なくなる。
その証拠にスタティックストレッチ後の筋パワー発揮を測定する検査などで、明らかに効果が減退しているという論文が多数ある。
https://www.jstage.jst.go.jp/article/rigaku/41/8/41_KJ00009647372/_pdf
この論文もその一つだ。
更に自分でも何度か試したことがあるがスタティックストレッチ後に、立ち幅跳び、垂直飛び、50m走、等々様々な種目でパフォーマンスがどのように変化するか検証したこともあるが、やはりどの種目も著しくパフォーマンスを落とす結果となった。
個人的に試しただけなので細かいデータを取っていなくて申し訳ないが、恐らく誰がやってもほぼ同じ結果になると言えるだろう。
気になる人は自分でも試してみるといい。
特に顕著に表れるのは50m走などだろう。
ただ、自分の身体としっかり対話出来るものならいいが、そうでない人がいきなり試そうとすると思わぬ怪我に繋がるので注意することだ。
･まとめ
今回3パートに分けてストレッチについて書いてきたが、実はまだまだストレッチに関しては書き足りないことが多い。
更には研究段階のことも多いのでストレッチはまだまだ奥が深い内容だ。
少しでもこれらの記事によって自分の知識として身に付け、実践してくれる者がいればありがたい。
今後も都度更新していく予定なので是非ご覧ください。
鈴木 翔
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